12 de mayo (CNN)- ¿Estás cansado de estar sentado en ese escritorio todo el día? Resulta que tampoco es bueno para la salud, según un nuevo estudio publicado en JAMA Network Open.
Las personas que pasan la mayor parte del día sentadas en su trabajo tienen un 16% más de riesgo de mortalidad por todas las causas y un 34% más de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Según los investigadores, para contrarrestar este mayor riesgo, las personas que pasan mucho tiempo sentadas en el trabajo tendrían que realizar entre 15 y 30 minutos más de actividad física diaria para reducir dichos riesgos con relación al de las personas que no pasan mucho tiempo sentadas.
Mientras estoy sentado escribiendo, me pregunto qué debo hacer con los resultados de este estudio. ¿Qué pueden hacer los trabajadores de oficina para reducir los elevados riesgos para la salud derivados de la falta de actividad? ¿Es mejor estar activo en pequeñas cantidades cada día, o deberíamos ahorrar energía para hacer un gran bloque de ejercicio los fines de semana?
La Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN, médica de urgencias y profesora asociada adjunta en la Universidad George Washington, indica que la magnitud del efecto es grande y sin duda debería ser un llamado a la acción.
Durante años, hemos sabido que permanecer sentado durante mucho tiempo tiene impactos negativos para la salud: aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la muerte cardiovascular. Los estudios también han demostrado que incluso una actividad ligera para interrumpir los períodos de estar sentado durante mucho tiempo puede reducir ese riesgo.
Un estudio de la Universidad de Columbia de 2023 encontró que las personas que realizaban actividades ligeras durante solo cinco minutos cada 30 minutos tenían una reducción de casi el 60% en los picos de azúcar en sangre después de una comida. Aquellos que hicieron solo un minuto de ejercicio cada 30 minutos experimentaron una caída en la presión arterial.
Es importante destacar que el ejercicio que realizaron las personas para ese estudio no fue intensivo. Más bien, fue una caminata lenta en la cinta a 3 kilómetros por hora, que es más lento de lo que camina la mayoría de las personas.
Otro estudio de 2023 encontró que reemplazar 30 minutos de actividad sedentaria con actividad muy ligera como caminar o estar de pie conducía a mejoras en medidas clave, como el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de colesterol. El ejercicio de mayor intensidad tuvo un beneficio mayor, pero la clave aquí es que la actividad ligera durante pequeños períodos de tiempo también produjo una diferencia.
Este nuevo estudio de Jama Network open es significativo porque involucra a muchos participantes (más de 480.000) y los investigadores hicieron un seguimiento durante un tiempo promedio de casi 13 años. También ajustaron los datos en función del sexo, edad, educación, consumo de tabaco y alcohol e IMC. Creo que es notable que hayan encontrado una diferencia tan pronunciada en la mortalidad por todas las causas y especialmente en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Imaginemos que existiera un medicamento capaz de reducir significativamente las probabilidades de morir por una enfermedad cardiaca. Sería muy popular. O al revés: ¿qué pasaría si existiera un hábito de vida que aumentara la probabilidad de morir de un infarto de miocardio o un ictus? La gente haría mucho por cambiar ese hábito, como debería hacer cuando pasa mucho tiempo sentada en el trabajo.
¿Qué pueden hacer los trabajadores que trabajan detrás de un escritorio para reducir los elevados riesgos para la salud derivados de la inactividad?
Los Centro de Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta a la semana. Eso equivale a unos 22 minutos al día, o si la gente hace ejercicio, digamos, cinco veces a la semana, son unos 30 minutos cada vez. Lo ideal es dedicar tiempo a caminar a paso ligero, a correr, a montar en bicicleta, a hacer ejercicio en la máquina elíptica o, en general, dedicar tiempo a hacer ejercicio durante al menos esa cantidad de tiempo a la semana.
Muchos trabajadores de escritorio ya participan en alguna versión de estas actividades, pero pueden trabajar para aumentar la duración y la intensidad de las actividades. En lugar de caminar por la calle una vez antes de cenar, ¿qué tal si caminamos dos veces? En lugar de ir al gimnasio dos veces por semana, ¿qué tal tres veces? ¿Podrían estacionarse unas cuadras más lejos y caminar más rápido para ir y regresar al trabajo? Estos pequeños cambios pueden sumar.
En realidad, no tiene por qué ser un cambio enorme: una cantidad muy pequeña de actividad física ligera durante las horas de trabajo puede mejorar la salud, según los estudios que he citado antes. A veces se denominan "tentempiés de ejercicio". Algunas cosas que la gente puede hacer incluyen levantarse cada 30 minutos o una hora para estirar o caminar alrededor de su oficina —o para quienes hace home office, alrededor de su casa, en el pasillo de su apartamento, pasillo o en el jardín—. También pueden hacer planchas o saltos. Aquellos con mayores dificultades de movilidad aún pueden hacer estiramientos como flexiones laterales y rotaciones en su silla. También podría ayudar practicar ejercicios de respiración que involucren profundamente al diafragma.
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